# 夜间节律笔记 · 三晚记录与答案

“天天躁夜夜躁”搜索表达的非露骨教育练习：观察反复浏览怎样推迟休息安排，不以词语或频次作疾病诊断。
本表由本站设计，不是临床量表。时间与数据示例均为虚构。

## 开始前

计划停止休闲浏览：____；计划准备睡眠：____；次日起床：____。
必要工作或照护联络：____；停止后马上做的动作：____；设备放置位置：____。

## 三晚记录

第一晚观察原安排，第二晚只改一项，第三晚在相近条件下重复。
不要为了基线故意熬夜；时间不确定可以记“约”。在纸上或本地文件填写，无需上传私人材料。

| 字段 | 第1晚 | 第2晚 | 第3晚 |
| --- | --- | --- | --- |
| 日期、工作或照护安排 | ____ | ____ | ____ |
| 最初触发情境 | ____ | ____ | ____ |
| 计划停止时刻 | ____ | ____ | ____ |
| 第一次停止时刻 | ____ | ____ | ____ |
| 实际最终停止时刻 | ____ | ____ | ____ |
| 再次打开次数与原因 | ____ | ____ | ____ |
| 必要任务单列 | ____ | ____ | ____ |
| 准备睡眠时刻 | ____ | ____ | ____ |
| 次日起床计划 | ____ | ____ | ____ |
| 本晚只改的一项 | 原有安排 | ____ | ____ |
| 停止偏差（分钟） | ____ | ____ | ____ |
| 休息窗口 | ____ | ____ | ____ |

停止偏差＝最终停止－计划停止。跨午夜时次日00:15按24:15记；提前停止写负值。
休息窗口＝起床计划－准备睡眠时刻。它包含还没入睡的时间，不等于实际睡眠。

## 自测（虚构）

1. 计划23:50停，次日00:15停过一次，00:25又打开至00:35。最终偏差是多少？
2. 计划23:30准备睡眠、07:00起床，实际00:40准备睡眠且起床不变。窗口少多少？
3. 第1晚偏差+40分钟；第2晚关闭续播后+15分钟；第3晚同样设置但多了工作消息，偏差+35分钟。能证明设置平均让人早停15分钟吗？
4. 已按时停屏，仍经常难入睡且影响白天，是否应只增加限制？

## 参考答案

1. +45分钟（24:35－23:50），记一次再次打开。首次停止的+25分钟不是最终偏差。
2. 从7小时30分变为6小时20分，窗口少70分钟；不能声称测得少睡70分钟。
3. 不能。三晚平均偏差30分钟只是算术描述；只有一个原安排晚上，第三晚又有外部变化。可写“第二晚早停25分钟，关闭续播可执行”，不能把差异当疗效。
4. 不宜仅据此加码。记录休息机会、困扰与白天影响，必要时咨询医疗专业人员，不能靠屏幕时间推定病因。

## 三句话复盘

观察到：____。
可能解释与其他变化：____。
下一次保留或改小的一项动作：____。

资料：[CDC睡眠基础](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)；[NHLBI失眠评估](https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/diagnosis)。后者介绍就诊前1至2周睡眠日记用途，与本站三晚屏幕表不同。