学习场景
夜间工作：先标出必要任务
适合晚间仍需完成工作或照护安排的人。区分必要通信与休闲浏览，不套用同一个停止钟点。
如何安排这次学习
- 先列必须完成的任务及可结束时间。
- 保留必要联系人，休闲入口单独记录。
- 比较相近任务量的日子；额外工作日写不可直接比较。
材料与讨论范围
- 记录由本人保管，不要求提供账号、消息或浏览截图。
- 参与讨论与分享均可跳过。
- 这是日常安排示例，不是线下服务地址或临床方案。
- 外部任务挤占与自主延后应分别记录。
指南
复盘：提醒没用时，下一步改什么
先找失败发生的位置：没有看到提醒、看到后继续，还是放下又拿起。每次只修正一个环节；如果外部任务挤占时间，就重新安排任务。停止后仍经常睡不好且影响白天，应咨询医疗专业人员。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南数据透明度
来源与核验状态
- Kroese 等（2014）：睡前拖延的概念与调查 页面与支持范围已核对
- 发布方
- Frontiers in Psychology
- 访问日期
- 2026-09-11
- 支持范围
- 无外部阻碍却晚于计划上床的定义；177人自报调查中的相关性，不证明屏幕使用导致失眠或某种练习有效