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夜间节律笔记 · 内容目录

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指南更新于 2026-09-11

当每次“再看一条”都推迟结束，而次日起床时间不变，能留给洗漱、安静收尾和睡眠的时间就会缩短。先记录计划停止与实际停止的差值，再看是哪一步让浏览继续；屏幕使用时长不能直接当成睡眠损失。

包含 5 个可复现步骤

指南更新于 2026-09-11

第一晚观察原有安排，第二晚只改一个停止条件，第三晚在相近情境下再试一次。每天花约两分钟填记录即可；三晚用于找出执行障碍，不能验证长期效果。

包含 5 个可复现步骤

指南更新于 2026-09-11

先找失败发生的位置：没有看到提醒、看到后继续，还是放下又拿起。每次只修正一个环节；如果外部任务挤占时间，就重新安排任务。停止后仍经常睡不好且影响白天，应咨询医疗专业人员。

包含 5 个可复现步骤

学习卡片LEARN-001

计划23:30准备睡眠、07:00起床，有7小时30分休息窗口；若00:40才收尾完成，窗口缩为6小时20分。窗口减少70分钟，不等于测得少睡70分钟。

学习卡片LEARN-002

触发是打开设备前的线索，继续是使用中让你留下的环节。洗漱前看到通知是触发，进入评论后继续刷新是继续；二者需要不同的调整。

学习卡片LEARN-003

停止偏差等于实际最终停止时刻减去计划停止时刻。计划22:45、实际23:25，偏差+40分钟；早于计划停止写负值。必要任务单列。

学习卡片LEARN-004

第一晚观察，第二晚只改续播或通知等一个条件，第三晚在相近安排下重复。目标是找执行障碍；不故意延长浏览，不把三晚当作疗效实验。

学习卡片LEARN-005

停止条件要包含到点做什么、未完内容如何安放，以及设备放哪里。例如22:45存一个待看标题、退出页面、书桌充电、去洗漱。

学习卡片LEARN-006

比较相近情境下的停止偏差、重新打开次数和收尾完成情况。保留容易执行的动作；若停下后仍经常睡不好且影响白天，咨询专业人员。